Mental trening

I dette blogginnlegget skal jeg beskrive to treningsmetoder som kan være nyttige i fotball. Så skal jeg lage et to ukers program for trening av mentale ferdigheter og gjennomføre programmet. Til slutt skal jeg komme med noen korte evalueringer av programmet som er gjennomført.

Mental trening i idrett er å vedlikeholde eller utvikle psykiske ferdigheter. Hensikten er å skape et godt grunnlag for gode prestasjoner. Mental trening går ut på:

-           Å danne seg indre bilder av de fysiske aktivitetene som skal utføres

-          Å regulere aktiveringsnivået

-          Å utvikle eller vedlikeholde evnen til å konsentrere seg

     
   Meditasjon

Meditasjon er en avslapningsteknikk der hensikten er å gradvis tømme sinnet for tanker og uro. Meditasjon kan føre til både fysisk og psykisk avspenning og økt konsentrasjonsevne.  Avslapningsteknikker bør foregå i rolige omgivelser der man sitter eller ligger komfortabelt. Denne metoden kan man benytte i stressende perioder eller før trening fordi den får kroppen til å slappe mer av og kan få oss til å takle ekstreme belastninger bedre. I fotball er det nødvendig at spillerne til enhver tid har så høy konsentrasjon som mulig. Meditasjon kan derfor være nyttig, spesielt hvis man kombinerer den med andre former for mental trening.

Rytmisk pusting

Rytmisk pusting er en mental treningsmetode som går ut på at man skal lære å puste dypt. Å puste riktig kan forbedre prestasjonen ved at mengden oksygen som blir tilført blodet øker. Det er mange utøvere som føler at de er anspente i konkurranser. De holder ofte enten pusten, eller skaper unødvendig spenning. Dette er noe som kan redusere prestasjonen. Et skikkelig innpust skaper man med mellomgolvet. Mens man puster inn skal man bevege mellomgolvet langsomt nedover og presse magen ut. Dette gjør at lungene blir mulig å fylle fra bunnen. I fotball er utholdenheten viktig. Derfor kan denne treningsmetoden være nyttig hvis man gjør den riktig, blant annet fordi lungeventilasjonen blir mer effektiv. Dette kan være med på å bedre den aerobe utholdenheten.

2 ukers program

Dato	Øvelse	Hvordan	Tid
Onsdag 1/3	Meditasjon	Legge meg ned på gulvet å høre på avslappende musikk med øynene igjen	20 min
Fredag 3/3	Meditasjon	Sitte behagelig å høre på avslappende musikk med lukkede øyne	25min
Søndag 5/3	Meditasjon	Høre på avslappende musikk mens jeg ligger på gulvet	30min
Onsdag 8/3	Rytmisk pusting	Trene inn riktig pusteteknikk. Trekk inn pusten mens du teller til fire. Hold pusten, tell til fire, og pust ut. Tell også til fire mens du puster ut. Gjenta flere ganger.	10 min
Fredag 10/3	Rytmisk pusting	Trekk inn pusten mens du teller til 4. Pust ut – tell til 8. Gjenta flere ganger.	10 min
Søndag 12/3	Rytmisk pusting	Før trening. Trekk inn pusten mens du teller til 4. Pust ut- tell til 8. Gjenta flere ganger.	10 min

Evaluering av meditasjonsøvelsene

Den første meditasjonsøkta fungerte dårligere enn de to siste. Dette tror jeg er fordi det var første gang jeg gjennomførte en ordentlig meditasjonsøvelse. Jeg klarte ikke å konsentrere meg skikkelig fordi jeg tenkte på andre ting enn bare musikken. De to andre øvelsene fungerte bedre fordi jeg var bedre forberedt på å konsentrere meg gjennom hele øvelsen.

Jeg fikk ikke prøvd ut meditasjonsøvelsene rett i forkant av trening, så det er vanskelig å si om det fungerte bra. Jeg føler likevel at jeg har fått en del ut av meditasjonsuka. Etter øvelsene følte jeg meg mer avslappet både fysisk og psykisk. Konsentrasjonen min følte jeg også ble bedre og bedre for hver økt.

Evaluering rytmisk pusting

Øvelsene med rytmisk pusting fungerte også bedre de to siste gangene. Det tok litt tid å trene inn riktig pusteteknikk, men nå føler jeg at pusteteknikken min har blitt litt bedre. Jeg fikk testet ut pusteteknikken under treninga og følte at den hjalp litt. Jeg var mer bevisst på å puste dypere enn tidligere og brukte magen mer.

Selv om jeg føler at jeg har fått bedre pusteteknikk, tror jeg det er lurt å fortsette å trene på teknikken. På lang sikt kan det bedre prestasjonene mine.

Kilder:

-           Gjerset, Asbjørn m.fl Treningslære, Gyldendal (2012)

-          http://andreasbjerke.blogg.no/1384729951_mental_trening_i_fotb.html (18.11.2013)

Bevegelseslære i forhold til fotball

I dette blogginnlegget skal jeg forklare bevegelsesprinsippene opp mot fotball og ta for meg en organisk/mekanisk analyse av et vristskudd.

Bevegelsesprinsippene

Et bevegelsesprinsipp forteller om et bevegelsesmønster som er hensiktsmessig når man skal løse ulike teknikker.

Motbevegelse og svikt

Motbevegelse eller svikt er en innledende rask bevegelse, og vi kan forbinde det med hopp og fraspark. Motbevegelsen inneholder:

-          En eksentrisk innledning

-          En bevegelse som utnytter elastisitetsenergien i muskelen

-          En bevegelse som utløser en strekkerefleks

I fotball finner vi dette bevegelsesprinsippet når en spiller går opp i en duell i lufta eller i et skudd der man fører skuddfoten bakover. Motbevegelsen gjør det mulig å utvikle stor kraft i satsen/skuddet.

Sentralbevegelse

Sentralbevegelsen starter i kroppens sentrale muskelgrupper. Det vil si i de sterke muskelgruppene i beina og rundt hofteleddet. I et skudd i fotball starter bevegelsen ved de sterke muskelgruppene og går videre mot de mindre muskelgruppene.

Stem

Et stem går ut på å overføre kraften du har i en retning til en annen.  Det brukes når vi overfører horisontal kraft til vertikal kraft i et hopp eller for å bremse tilløpshastigheten foran et spark. I fotball er stemmet når man setter standfoten ved siden av ballen. 

Stabilitet og balanse

Kroppsmasse, graden av friksjon mot underlaget, lavt eller høyt tyngdepunkt og tyngdelinjas forhold til understøttelsesflaten er faktorer som er viktig for god stabiliteten. I fotball er det viktig å ha god balanse når man skal utføre pasninger og skudd. For å holde balansen kan man løfte armene ut til siden for å utjevne vektforskjellene.

Muskelkraft og forkortningshastighet

Evnen til å utvikle kraft er avhengig av forkortningshastigheten. Når forkortningshastigheten er lav utvikler man mer kraft enn om forkortningshastigheten er høy.

Mekanisk/organisk analyse av et vristskudd i fotball

Atferdsbeskrivelse

Et vristskudd i fotball starter med at spilleren løper mot ballen som enten ligger stille eller er i bevegelse. Så setter man standfoten ved siden av ballen og treffer ballen med strak vrist.

Faseinndeling

En skuddbevegelse består av tilløp, stem, motbevegelse og treff.

Behandling av de forskjellige fasene

Tilløp

Den første fasen i et vristskudd i fotball er tilløpet. I tilløpsfasen er de fleste leddene aktive. De mest sentrale bevegelsene får man i hofteleddet ankelleddet og kneleddet. Man bruker også armene for å få større hastighet, slik at også skulder og albue er med i bevegelsen.

De musklene som er særlig aktive er ankelstrekkerne, knestrekkerne, knebøyerne høfteleddsbøyerne og tåstrekkerne.

Muskelarbeidet foregår dynamisk, både eksentrisk og konsentrisk. Når man løfter foten fram i tilløpet er det konsentrisk arbeid. Når foten treffer bakken jobber muskelen eksentrisk.

I tilløpet er den viktigste muskelfibertypen IIA-fibrer. De er hurtige og ganske utholdende, derfor er de nyttige når man skal komme i stor fart flere ganger i løpet av en kamp.

Synet sender signaler til hjernen slik at den kan beregne et best mulig tilløp. Musklene får så signaler om hvordan bevegelsene skal utføres.

De bevegelsesprinsippene som er viktige i denne fasen er stabilitet og balanse, rytmisk og dynamisk muskelarbeid og sammensatte bevegelser. For å få til et godt skudd er det viktig med god rytme i tilløpet. Stabilitet og balanse er viktig for å holde riktig posisjon og stilling på kroppen i forhold til bevegelsesmønsteret. Graden av friksjon mot underlaget er en faktor som er viktig for stabiliteten. Med godt feste er det lettere å opprettholde balansen. I tilløpet er det flere sammensatte bevegelser. Bein og armer jobber diagonalt, samtidig som vi har leddutslag i hofte, knær, ankler og skuldre.

De mest sentrale koordinative egenskapene i tilløpsfasen er balanse, rytme, øye-fot-koordinasjon og romorientering. Øye-fot-koordinasjon er viktig i forhold til spillerens posisjon i forhold til ballen.

Friksjon og tyngdekraft er mekaniske momenter som kan virke på utøveren. Ved høy friksjon mellom gress og sko vil man lettere unngå å skli, noe som gjør at rytmen blir bedre i tilløpet. Tyngdekraften er det som presser deg ned mot underlaget.

Stem

Den andre fasen i et vristskudd er stemmet. Stemmet i et vristskudd er når man setter standfoten i bakken ved siden av ballen.

De viktigste leddene som er i bevegelse her er hofteleddet, ankelleddet og kneleddet. Mens de sentrale musklene er knestrekkerne, ankelstrekkerne og lårmuskelen. Musklene gjelder for standfoten. I stemmet arbeider musklene statisk fordi standfoten står stille.

For å få størst mulig kraft i stemmet er det nødvendig med type IIX muskelfibre. Dette er fordi de har stor spenningsutvikling(kraft).

 I denne fasen må hjernen beregne hvor man skal sette foten for å få et godt stem.

De bevegelsesprinsippene som kommer til uttrykk i stem-fasen er naturligvis stemmet, men også muskelkraft og forkortningshastighet, stabilitet og balanse. Evnen til å utvikle kraft er avhengig av den hastigheten muskelen trekker seg sammen med. Hvis bevegelseshastigheten er liten, utvikler muskelen større kraft. Stabilitet og balanse er viktig fordi man må være i balanse når man skal skyte. Hvis ikke ville teknikken blitt feil og det ville blitt et mislykket vristskudd.

De koordinative egenskapene som er sentrale her er også øye-fot-koordinasjon, romorientering og balanse. Øye-fot koordinasjon og romorientering er viktig for at man skal vite hvor man er i forhold til ballen. Da vil man kunne sette stemmet riktig, ved siden av ballen.

Høy friksjon i stemmet er viktig slik at man unngår å skli på gresset. Knottene på skoen vil være avgjørende for å få høy friksjon mot underlaget.

Motbevegelse

Motbevegelsen skjer når man fører skuddbeinet bakover for å øke arbeidsveien slik at kraften blir større.

Hofteleddet, kneleddet og ankelleddet er også sentrale ledd i denne fasen, mens ankelstrekkeren, hofteleddstrekkeren, knebøyeren og knestrekkeren er sentrale muskler. Hofteleddstrekkeren jobber eksentrisk, mens knebøyeren jobber konsentrisk.

Treff

Den siste fasen i et vristskudd er treff eller skuddfasen. I denne fasen skal man utnytte seg av kraften man har skaffet seg gjennom de tidligere fasene. Det er også viktig å fortsette bevegelsen etter skuddet slik at ballen får den gjennomslagskraften og styringen man ønsker.

Ankelstrekkeren er veldig sentral i dette skuddet. For at man skal kunne utføre et vristskudd må man strekke ankelen. Andre sentrale muskler er hoftestrekkerne og knestrekkerne.

Friksjonen spiller også her en viktig rolle. Hvis det regner blir ballen våt og da kan ballen fort skli av foten.

Kort oppsummert skal et perfekt vristskudd ha:

-          Et bra tilløp med god rytme

-          Et godt stem ved siden av ballen

-          En rask og god motbevegelse for å få stor kraft

-          Et treff midt på ballen med strak vrist

-          En bevegelse som fullføres helt ut

Kilder:

-          Gjerset, Asbjørn m.fl Treningslære, Gyldendal (2012)

-          http://andreasbjerke.blogg.no/1393801206_bevegelseslre_i_forho.html, 3.3.2014

-          http://sebz.blogg.no/1393804876_mekaniskorganisk_anal.html, 03.03.2014

Treningsplanlegging og arbeidskravsanalyse

Før du skal starte treningsplanlegging er det viktig å vite hvilke krav du blir stilt overfor i den idretten du trener for. Da kan en arbeidskravsanalyse som viser de fysiske, koordinative, tekniske og taktiske kravene som idretten stiller til utøverne være til hjelp når du skal utarbeide en treningsplan.

Mitt fokus i dette blogginnlegget vil være på midtbanespillere.

Utholdenhet

God aerob utholdenhet er en viktig fysisk egenskap i fotball. En fotballkamp varer i 90 minutter, og som midtbanespiller er du med i alle faser av spillet Det laget som har flest utøvere som orker mest, vil ofte vinne kampen. Derfor er det viktig å ha god utholdenhet slik at du klarer å holde ut en hel kamp.

Anaerob utholdenhet er ikke så viktig for en fotballspiller. Etter en spurt kommer det som regel en periode der du jogger eller går. Da rekker kroppen å kvitte seg med trøtthetsstoffene som har samlet seg i muskulaturen, og de vil ikke være til hinder for en ny spurt.

Teknikk

Teknikk er veldig viktig for en fotballspiller. Du skal ha med deg ballen i høy fart. Du skal kunne føre den hurtig, drible, finte, vende, ta imot en hard ball og få kontroll over den. Du bør også kunne ta imot ballen med de fleste kroppsdeler, du skal kunne spille lange eller korte presise pasninger og fyre av harde og velplasserte skudd og headinger. Du skal altså håndtere ballen hurtig i mange situasjoner.

Taktikk

De taktiske egenskapene er viktig i fotball. Vi kan dele taktikken inn i tre hovedområder: lagets taktikk, lagdelenes taktikk og individuell taktikk. Lagtaktikk er som regel den formasjonen som treneren velger at laget skal stille opp i. Treneren har da valgt hva det skal legges vekt på, og hvordan laget bør spille for å best resultater. De forskjellige lagdelene kan få spesielle oppgaver som de skal forsøke å gjennomføre i løpet av kampen. Midtbanespillere kan ha både offensive og defensive oppgaver. Enkeltspillere kan også få spesielle oppgaver i enkelte kamper. For eksempel kan en spiller få i oppgave å passe ekstra godt på en motspiller som regnes for å være spesielt farlig.

Hurtighet

Hurtighet er også en viktig egenskap. Har du et kjapt rykk og et hurtig steg har du en stor fordel i forhold til motspillere. Er du hurtig på de første meterne, kan du raskt få en fordel. Da kan du bryte en ballbane, ta imot en pasning eller få avlevert et skudd før motspilleren når fram til deg. Det er også viktig å ha høy maksimal hurtighet dersom du må løpe opp en motspiller eller spurte for å rekke en ball.

Dette er en treningsplan på 6 uker i forberedelsesperioden i fotball

Mål for perioden: Forbedre aerob utholdenhet

Uke	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
2  lav intensitet	Hvile	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Gym på skolen Fotball trening 1,5 time	Gym på skolen	Fotballtrening 1,5 time	Rolig langkjøring 1 time
3  middels intensitet	Hvile	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen Cooper-test	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Fotballtrening 1,5 time	Styrketrening 45 min
4 Høy intensitet	Hvile	Gym på skolen  Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen Langrenn 1 time	Gym på skolen  Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Fotballtrening 1,5 time Langkjøring	Styrketrening 1 time
5 Middels intensitet	Hvile	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Treningskamp	Langrenn 1 time og 15 min
6 Middels intensitet	Hvile	Gym på skolen  Fotballtrening 1,5 time	Gym Langkjøring 1,5 time	Gym Fotballtrening 1,5 time	Gym	Fotballtrening 1,5 time	Langintervalltrening 1,5 time
7 Høy intensitet	Hvile	Gym Fotballtrening 1,5 time	Gym Styrketrening 1 time	Gym Fotballtrening 1,5 time	Gym Cooper test	Fotball trening 1,5 time	Kortintervalltrening 40 min

Progresjon

Progresjon er en gradvis økning av treningen og er viktig i både hver treningsøkt og for trening over lengre tid. Du bør øke treningsmengden gradvis ved å først øke treningstiden (varighet eller hyppighet). Etter hvert kan du også øke intensiteten. I treningsplanen har jeg valgt å starte med lav intensitet. I de neste ukene vil jeg øke intensiteten gradvis, samtidig som antall økter i uka øker. Jeg har altså økt treningsmengden gradvis ved å øke intensiteten og hyppigheten.

Belastning og tilpasning

Et grunnleggende prinsipp for trening er prinsippet om belastning og tilpasning. Når du skal trene for å vedlikeholde eller forbedre prestasjonsevnen, må du belaste kroppen like hardt eller hardere enn det du tidligere har utsatt den for. Da tilpasser kroppen seg den belastningen den blir utsatt for. Tilpasningen skjer både mens du trener, og i restitusjonstiden mellom øktene.

Den første uka foregår med lav intensitet. Grunnen til det er at det da nettopp har vært juleferie uten spesielt mye trening. Jeg må derfor starte ganske rolig. Etter den første uka har kroppen tilpasset seg belastningen den har blitt utsatt for. Derfor har jeg valgt å øke intensiteten litt og i tillegg lagt til en ekstra økt. Etter de første 2 ukene har kroppen vent seg til den økte belastningen, så jeg øker intensiteten og legger inn enda en økt. Den neste uka vil intensiteten og treningsmengden avta litt slik at kroppen kan hente seg inn igjen etter en uke med høy intensitet. De neste ukene vil intensiteten og antall treningsøkter igjen øke gradvis.

Restitusjon er også viktig i perioder med tung trening. Jeg har derfor valgt å ha hviledag på mandager, slik at kroppen får hvile litt etter hver treningsuke.

Periodisering

Periodisering handler om å dele treningsåret inn i treningsperioder og å bestemme treningsinnholdet og belastningsstrukturen i periodene. I forberedelsesperioden som dette blogginnlegget handler om er det viktig å legge et godt treningsgrunnlag for konkurranseperioden. Det kan du gjøre gjennom å utvikle de ferdighetene og egenskapene som er viktige for prestasjonen.

I fotball er det viktig å legge et godt grunnlag for utholdenhet i forberedelsesperioden. Jeg har derfor valgt å ha 1-2 utholdenhetsøkter hver uke i denne perioden.

Kontroll

I en treningsperiode kan det være nyttig å gjennomføre tester for å kontrollere din egen utvikling. For å kontrollere utviklingen har jeg valgt at jeg skal gjennomføre Cooper-testen. I denne testen måler du hvor langt du klarer å løpe på 12 minutter. Etter noen uker gjennomfører du en ny test for å kontrollere treningsutviklingen. I tillegg til testen har vi en treningskamp som kan si oss hva vi må jobbe mer med før vi går inn i konkurranseperioden. 

Litt om teknikk- og koordinasjonskrav i fotball

Å samordne bevegelsene i forhold til hverandre og til omgivelsene er viktig i all idrett. I lagidrett er dette spesielt viktig, fordi man hele tiden må forholde seg til med- og motspillere i forhold til f.eks. ballens bevegelse. I fotball henger elementære tekniske ferdigheter tett sammen med koordinative egenskaper. Dette skal jeg komme nærmere inn på i dette blogginnlegget.

Jeg kjenner til veldig gode tekniske spillere som ikke er til særlig nytte for laget. De dribler og trikser fram og tilbake uten å spille ballen i riktig øyeblikk. Dette er lite effektiv teknikk. Her kommer taktiske vurderinger og spillforståelse inn i bildet. Hvilke sanser spiller i tillegg inn her? Syn og hørsel, fordi dette er avgjørende for pasningsvalg. Å se løpsmønster og høre beskjeder er viktig for å ta riktige valg.

Alle kan sparke til en ball. Problemet er å få ballen til å havne der du vil. Det krever teknikk og koordinasjon, og nå vil jeg komme litt inn på temaet pasning/skudd.

Det viktigste å kunne mestre når det gjelder pasning/skudd er fotens treffpunkt på ballen, i tillegg til fotens kraft (hastighet) når den treffer. Få centimeter avgjør om skuddet eller pasningen blir bra. Slik er realiteten når det gjelder fotballskoens treffpunkt:

-      - Innside: ca. 50 cm²

-      -Vrist: ca. 35 cm²

-      -Utside: ca. 20 cm²

-      - Innside gir ballen retning rett frem langs bakken. Dette er det enkleste og mest presise          tilslaget.

-      - Strak vrist gir det sterkeste skuddet. Vrist på høyre siden av foten skrur mot venstre, vrist  venstre - skrur mot høyre (Dette gjelder høyre fot). Midt på vristen går ballen rett frem.

-      - Med utside skudd vil ballen alltid skru mot høyre.

s     

      I tillegg til dette er det veldig viktig å fokusere på fotens treffpunkt i forhold til ballens sentrum. De fleste har hørt uttrykket ``å ha på ryggsekken`` når man skyter mot mål. Det betyr å legge seg bakover når skuddet går. Da vil foten treffe lavt på ballen og den vil dermed få høy bane. Dette er spesielt tydelig når det gjelder volley- skuddet (treffe ballen i lufta). Treff under ballens sentrum vil få den til å gå opp, på ballens sentrum rett frem, og til slutt over ballens sentrum ned.

      

      Du ser at keeper er langt fra streken. Det er bare å lobbe ballen rett i mål. Strak vrist og treffpunkt er perfekt, men likevel går ballen langt over mål. Hva har skjedd? Du har brukt for mye kraft. Du har ikke tilpasset kraftinnsatsen, noe som er viktig i alle spillets faser. En pasning som er for svak vil bli snappet opp av motstander. Er den for hard vil den gå ut av spill. Det er dette som på fotballspråket kalles ``vektet pasning``.

      

      Når det gjelder temaet pasning/skudd er det altså viktig å koordinere flere ferdigheter: Valg av fotens treffpunkt i forhold til innside/vrist/utside, ballens sentrum og tilpasset kraftinnsats

I tillegg må man hele tiden orientere seg i forhold til med/motspillere, bevege seg riktig for å takle/ ta imot ballen, ha god balanse i alle faser av egen teknikk, og ikke minst ha god mental innstilling. Det kreves altså veldig mye for å bli en god fotballspiller:

Trening, trening og atter trening.

                                                                                 

Om å bli en bedre fotballspiller

Fotball er først og fremst et lagspill, men for at laget skal gjøre det bra er det viktig å huske at det består av mange individer som må prestere på et bra nivå. I denne bloggen vil jeg komme inn på det som kjennetegner elementære krav og mål hos enkeltspillere. For at kollektivet skal fungere må spillerne jobbe med seg selv for å yte optimalt.

Det er viktig å ha individuelle mål for å bli en bedre spiller. Å forbedre seg i alt er selvsagt et mål, men hvorfor ikke fokusere på sine svakeste sider? Er du dårlig til å trikse så triks mye, svakt hodespill må øves opp spesielt, og dårlig venstre/ høyrebein blir bedre gjennom mange repetisjoner. Mange prøver å snike seg unna det man er dårlig på. Det er en dårlig strategi.

Så vil jeg nevne noen viktige punkter, som krever mer omfattende behandling. Disse vil jeg komme nærmere inn på i senere blogger. Her er de:

-          Fotballspesifikk trening. Fotball i fokus.

-          Trening i fotballteknikk.

-          Spillforståelse, taktiske vurderinger.

-          Fysikk, kondisjon, styrke.

-          Innsats, vilje, takle motgang/ medgang.

-          Hurtighet, forflytningsevne.

-          Kvalitetstrening som faktisk gjør deg til en bedre spiller. Det du gjør på trening, drar du med i kampsituasjon.

Det er mange faktorer som spiller inn når det gjelder å bli god i fotball. Riktig trening er avgjørende. Et høyt prestasjonsnivå henger sammen med å lykkes i de punktene jeg har nevnt over.

Følg med, følg med: Fortsettelse følger!