Treningsplanlegging og arbeidskravsanalyse

Før du skal starte treningsplanlegging er det viktig å vite hvilke krav du blir stilt overfor i den idretten du trener for. Da kan en arbeidskravsanalyse som viser de fysiske, koordinative, tekniske og taktiske kravene som idretten stiller til utøverne være til hjelp når du skal utarbeide en treningsplan.

Mitt fokus i dette blogginnlegget vil være på midtbanespillere.

Utholdenhet

God aerob utholdenhet er en viktig fysisk egenskap i fotball. En fotballkamp varer i 90 minutter, og som midtbanespiller er du med i alle faser av spillet Det laget som har flest utøvere som orker mest, vil ofte vinne kampen. Derfor er det viktig å ha god utholdenhet slik at du klarer å holde ut en hel kamp.

Anaerob utholdenhet er ikke så viktig for en fotballspiller. Etter en spurt kommer det som regel en periode der du jogger eller går. Da rekker kroppen å kvitte seg med trøtthetsstoffene som har samlet seg i muskulaturen, og de vil ikke være til hinder for en ny spurt.

Teknikk

Teknikk er veldig viktig for en fotballspiller. Du skal ha med deg ballen i høy fart. Du skal kunne føre den hurtig, drible, finte, vende, ta imot en hard ball og få kontroll over den. Du bør også kunne ta imot ballen med de fleste kroppsdeler, du skal kunne spille lange eller korte presise pasninger og fyre av harde og velplasserte skudd og headinger. Du skal altså håndtere ballen hurtig i mange situasjoner.

Taktikk

De taktiske egenskapene er viktig i fotball. Vi kan dele taktikken inn i tre hovedområder: lagets taktikk, lagdelenes taktikk og individuell taktikk. Lagtaktikk er som regel den formasjonen som treneren velger at laget skal stille opp i. Treneren har da valgt hva det skal legges vekt på, og hvordan laget bør spille for å best resultater. De forskjellige lagdelene kan få spesielle oppgaver som de skal forsøke å gjennomføre i løpet av kampen. Midtbanespillere kan ha både offensive og defensive oppgaver. Enkeltspillere kan også få spesielle oppgaver i enkelte kamper. For eksempel kan en spiller få i oppgave å passe ekstra godt på en motspiller som regnes for å være spesielt farlig.

Hurtighet

Hurtighet er også en viktig egenskap. Har du et kjapt rykk og et hurtig steg har du en stor fordel i forhold til motspillere. Er du hurtig på de første meterne, kan du raskt få en fordel. Da kan du bryte en ballbane, ta imot en pasning eller få avlevert et skudd før motspilleren når fram til deg. Det er også viktig å ha høy maksimal hurtighet dersom du må løpe opp en motspiller eller spurte for å rekke en ball.

Dette er en treningsplan på 6 uker i forberedelsesperioden i fotball

Mål for perioden: Forbedre aerob utholdenhet

Uke	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
2  lav intensitet	Hvile	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Gym på skolen Fotball trening 1,5 time	Gym på skolen	Fotballtrening 1,5 time	Rolig langkjøring 1 time
3  middels intensitet	Hvile	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen Cooper-test	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Fotballtrening 1,5 time	Styrketrening 45 min
4 Høy intensitet	Hvile	Gym på skolen  Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen Langrenn 1 time	Gym på skolen  Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Fotballtrening 1,5 time Langkjøring	Styrketrening 1 time
5 Middels intensitet	Hvile	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Treningskamp	Langrenn 1 time og 15 min
6 Middels intensitet	Hvile	Gym på skolen  Fotballtrening 1,5 time	Gym Langkjøring 1,5 time	Gym Fotballtrening 1,5 time	Gym	Fotballtrening 1,5 time	Langintervalltrening 1,5 time
7 Høy intensitet	Hvile	Gym Fotballtrening 1,5 time	Gym Styrketrening 1 time	Gym Fotballtrening 1,5 time	Gym Cooper test	Fotball trening 1,5 time	Kortintervalltrening 40 min

Progresjon

Progresjon er en gradvis økning av treningen og er viktig i både hver treningsøkt og for trening over lengre tid. Du bør øke treningsmengden gradvis ved å først øke treningstiden (varighet eller hyppighet). Etter hvert kan du også øke intensiteten. I treningsplanen har jeg valgt å starte med lav intensitet. I de neste ukene vil jeg øke intensiteten gradvis, samtidig som antall økter i uka øker. Jeg har altså økt treningsmengden gradvis ved å øke intensiteten og hyppigheten.

Belastning og tilpasning

Et grunnleggende prinsipp for trening er prinsippet om belastning og tilpasning. Når du skal trene for å vedlikeholde eller forbedre prestasjonsevnen, må du belaste kroppen like hardt eller hardere enn det du tidligere har utsatt den for. Da tilpasser kroppen seg den belastningen den blir utsatt for. Tilpasningen skjer både mens du trener, og i restitusjonstiden mellom øktene.

Den første uka foregår med lav intensitet. Grunnen til det er at det da nettopp har vært juleferie uten spesielt mye trening. Jeg må derfor starte ganske rolig. Etter den første uka har kroppen tilpasset seg belastningen den har blitt utsatt for. Derfor har jeg valgt å øke intensiteten litt og i tillegg lagt til en ekstra økt. Etter de første 2 ukene har kroppen vent seg til den økte belastningen, så jeg øker intensiteten og legger inn enda en økt. Den neste uka vil intensiteten og treningsmengden avta litt slik at kroppen kan hente seg inn igjen etter en uke med høy intensitet. De neste ukene vil intensiteten og antall treningsøkter igjen øke gradvis.

Restitusjon er også viktig i perioder med tung trening. Jeg har derfor valgt å ha hviledag på mandager, slik at kroppen får hvile litt etter hver treningsuke.

Periodisering

Periodisering handler om å dele treningsåret inn i treningsperioder og å bestemme treningsinnholdet og belastningsstrukturen i periodene. I forberedelsesperioden som dette blogginnlegget handler om er det viktig å legge et godt treningsgrunnlag for konkurranseperioden. Det kan du gjøre gjennom å utvikle de ferdighetene og egenskapene som er viktige for prestasjonen.

I fotball er det viktig å legge et godt grunnlag for utholdenhet i forberedelsesperioden. Jeg har derfor valgt å ha 1-2 utholdenhetsøkter hver uke i denne perioden.

Kontroll

I en treningsperiode kan det være nyttig å gjennomføre tester for å kontrollere din egen utvikling. For å kontrollere utviklingen har jeg valgt at jeg skal gjennomføre Cooper-testen. I denne testen måler du hvor langt du klarer å løpe på 12 minutter. Etter noen uker gjennomfører du en ny test for å kontrollere treningsutviklingen. I tillegg til testen har vi en treningskamp som kan si oss hva vi må jobbe mer med før vi går inn i konkurranseperioden.