Mental trening

I dette blogginnlegget skal jeg beskrive to treningsmetoder som kan være nyttige i fotball. Så skal jeg lage et to ukers program for trening av mentale ferdigheter og gjennomføre programmet. Til slutt skal jeg komme med noen korte evalueringer av programmet som er gjennomført.

Mental trening i idrett er å vedlikeholde eller utvikle psykiske ferdigheter. Hensikten er å skape et godt grunnlag for gode prestasjoner. Mental trening går ut på:

-           Å danne seg indre bilder av de fysiske aktivitetene som skal utføres

-          Å regulere aktiveringsnivået

-          Å utvikle eller vedlikeholde evnen til å konsentrere seg

     
   Meditasjon

Meditasjon er en avslapningsteknikk der hensikten er å gradvis tømme sinnet for tanker og uro. Meditasjon kan føre til både fysisk og psykisk avspenning og økt konsentrasjonsevne.  Avslapningsteknikker bør foregå i rolige omgivelser der man sitter eller ligger komfortabelt. Denne metoden kan man benytte i stressende perioder eller før trening fordi den får kroppen til å slappe mer av og kan få oss til å takle ekstreme belastninger bedre. I fotball er det nødvendig at spillerne til enhver tid har så høy konsentrasjon som mulig. Meditasjon kan derfor være nyttig, spesielt hvis man kombinerer den med andre former for mental trening.

Rytmisk pusting

Rytmisk pusting er en mental treningsmetode som går ut på at man skal lære å puste dypt. Å puste riktig kan forbedre prestasjonen ved at mengden oksygen som blir tilført blodet øker. Det er mange utøvere som føler at de er anspente i konkurranser. De holder ofte enten pusten, eller skaper unødvendig spenning. Dette er noe som kan redusere prestasjonen. Et skikkelig innpust skaper man med mellomgolvet. Mens man puster inn skal man bevege mellomgolvet langsomt nedover og presse magen ut. Dette gjør at lungene blir mulig å fylle fra bunnen. I fotball er utholdenheten viktig. Derfor kan denne treningsmetoden være nyttig hvis man gjør den riktig, blant annet fordi lungeventilasjonen blir mer effektiv. Dette kan være med på å bedre den aerobe utholdenheten.

2 ukers program

Dato	Øvelse	Hvordan	Tid
Onsdag 1/3	Meditasjon	Legge meg ned på gulvet å høre på avslappende musikk med øynene igjen	20 min
Fredag 3/3	Meditasjon	Sitte behagelig å høre på avslappende musikk med lukkede øyne	25min
Søndag 5/3	Meditasjon	Høre på avslappende musikk mens jeg ligger på gulvet	30min
Onsdag 8/3	Rytmisk pusting	Trene inn riktig pusteteknikk. Trekk inn pusten mens du teller til fire. Hold pusten, tell til fire, og pust ut. Tell også til fire mens du puster ut. Gjenta flere ganger.	10 min
Fredag 10/3	Rytmisk pusting	Trekk inn pusten mens du teller til 4. Pust ut – tell til 8. Gjenta flere ganger.	10 min
Søndag 12/3	Rytmisk pusting	Før trening. Trekk inn pusten mens du teller til 4. Pust ut- tell til 8. Gjenta flere ganger.	10 min

Evaluering av meditasjonsøvelsene

Den første meditasjonsøkta fungerte dårligere enn de to siste. Dette tror jeg er fordi det var første gang jeg gjennomførte en ordentlig meditasjonsøvelse. Jeg klarte ikke å konsentrere meg skikkelig fordi jeg tenkte på andre ting enn bare musikken. De to andre øvelsene fungerte bedre fordi jeg var bedre forberedt på å konsentrere meg gjennom hele øvelsen.

Jeg fikk ikke prøvd ut meditasjonsøvelsene rett i forkant av trening, så det er vanskelig å si om det fungerte bra. Jeg føler likevel at jeg har fått en del ut av meditasjonsuka. Etter øvelsene følte jeg meg mer avslappet både fysisk og psykisk. Konsentrasjonen min følte jeg også ble bedre og bedre for hver økt.

Evaluering rytmisk pusting

Øvelsene med rytmisk pusting fungerte også bedre de to siste gangene. Det tok litt tid å trene inn riktig pusteteknikk, men nå føler jeg at pusteteknikken min har blitt litt bedre. Jeg fikk testet ut pusteteknikken under treninga og følte at den hjalp litt. Jeg var mer bevisst på å puste dypere enn tidligere og brukte magen mer.

Selv om jeg føler at jeg har fått bedre pusteteknikk, tror jeg det er lurt å fortsette å trene på teknikken. På lang sikt kan det bedre prestasjonene mine.

Kilder:

-           Gjerset, Asbjørn m.fl Treningslære, Gyldendal (2012)

-          http://andreasbjerke.blogg.no/1384729951_mental_trening_i_fotb.html (18.11.2013)