Bevegelseslære i forhold til fotball

I dette blogginnlegget skal jeg forklare bevegelsesprinsippene opp mot fotball og ta for meg en organisk/mekanisk analyse av et vristskudd.

Bevegelsesprinsippene

Et bevegelsesprinsipp forteller om et bevegelsesmønster som er hensiktsmessig når man skal løse ulike teknikker.

Motbevegelse og svikt

Motbevegelse eller svikt er en innledende rask bevegelse, og vi kan forbinde det med hopp og fraspark. Motbevegelsen inneholder:

-          En eksentrisk innledning

-          En bevegelse som utnytter elastisitetsenergien i muskelen

-          En bevegelse som utløser en strekkerefleks

I fotball finner vi dette bevegelsesprinsippet når en spiller går opp i en duell i lufta eller i et skudd der man fører skuddfoten bakover. Motbevegelsen gjør det mulig å utvikle stor kraft i satsen/skuddet.

Sentralbevegelse

Sentralbevegelsen starter i kroppens sentrale muskelgrupper. Det vil si i de sterke muskelgruppene i beina og rundt hofteleddet. I et skudd i fotball starter bevegelsen ved de sterke muskelgruppene og går videre mot de mindre muskelgruppene.

Stem

Et stem går ut på å overføre kraften du har i en retning til en annen.  Det brukes når vi overfører horisontal kraft til vertikal kraft i et hopp eller for å bremse tilløpshastigheten foran et spark. I fotball er stemmet når man setter standfoten ved siden av ballen. 

Stabilitet og balanse

Kroppsmasse, graden av friksjon mot underlaget, lavt eller høyt tyngdepunkt og tyngdelinjas forhold til understøttelsesflaten er faktorer som er viktig for god stabiliteten. I fotball er det viktig å ha god balanse når man skal utføre pasninger og skudd. For å holde balansen kan man løfte armene ut til siden for å utjevne vektforskjellene.

Muskelkraft og forkortningshastighet

Evnen til å utvikle kraft er avhengig av forkortningshastigheten. Når forkortningshastigheten er lav utvikler man mer kraft enn om forkortningshastigheten er høy.

Mekanisk/organisk analyse av et vristskudd i fotball

Atferdsbeskrivelse

Et vristskudd i fotball starter med at spilleren løper mot ballen som enten ligger stille eller er i bevegelse. Så setter man standfoten ved siden av ballen og treffer ballen med strak vrist.

Faseinndeling

En skuddbevegelse består av tilløp, stem, motbevegelse og treff.

Behandling av de forskjellige fasene

Tilløp

Den første fasen i et vristskudd i fotball er tilløpet. I tilløpsfasen er de fleste leddene aktive. De mest sentrale bevegelsene får man i hofteleddet ankelleddet og kneleddet. Man bruker også armene for å få større hastighet, slik at også skulder og albue er med i bevegelsen.

De musklene som er særlig aktive er ankelstrekkerne, knestrekkerne, knebøyerne høfteleddsbøyerne og tåstrekkerne.

Muskelarbeidet foregår dynamisk, både eksentrisk og konsentrisk. Når man løfter foten fram i tilløpet er det konsentrisk arbeid. Når foten treffer bakken jobber muskelen eksentrisk.

I tilløpet er den viktigste muskelfibertypen IIA-fibrer. De er hurtige og ganske utholdende, derfor er de nyttige når man skal komme i stor fart flere ganger i løpet av en kamp.

Synet sender signaler til hjernen slik at den kan beregne et best mulig tilløp. Musklene får så signaler om hvordan bevegelsene skal utføres.

De bevegelsesprinsippene som er viktige i denne fasen er stabilitet og balanse, rytmisk og dynamisk muskelarbeid og sammensatte bevegelser. For å få til et godt skudd er det viktig med god rytme i tilløpet. Stabilitet og balanse er viktig for å holde riktig posisjon og stilling på kroppen i forhold til bevegelsesmønsteret. Graden av friksjon mot underlaget er en faktor som er viktig for stabiliteten. Med godt feste er det lettere å opprettholde balansen. I tilløpet er det flere sammensatte bevegelser. Bein og armer jobber diagonalt, samtidig som vi har leddutslag i hofte, knær, ankler og skuldre.

De mest sentrale koordinative egenskapene i tilløpsfasen er balanse, rytme, øye-fot-koordinasjon og romorientering. Øye-fot-koordinasjon er viktig i forhold til spillerens posisjon i forhold til ballen.

Friksjon og tyngdekraft er mekaniske momenter som kan virke på utøveren. Ved høy friksjon mellom gress og sko vil man lettere unngå å skli, noe som gjør at rytmen blir bedre i tilløpet. Tyngdekraften er det som presser deg ned mot underlaget.

Stem

Den andre fasen i et vristskudd er stemmet. Stemmet i et vristskudd er når man setter standfoten i bakken ved siden av ballen.

De viktigste leddene som er i bevegelse her er hofteleddet, ankelleddet og kneleddet. Mens de sentrale musklene er knestrekkerne, ankelstrekkerne og lårmuskelen. Musklene gjelder for standfoten. I stemmet arbeider musklene statisk fordi standfoten står stille.

For å få størst mulig kraft i stemmet er det nødvendig med type IIX muskelfibre. Dette er fordi de har stor spenningsutvikling(kraft).

 I denne fasen må hjernen beregne hvor man skal sette foten for å få et godt stem.

De bevegelsesprinsippene som kommer til uttrykk i stem-fasen er naturligvis stemmet, men også muskelkraft og forkortningshastighet, stabilitet og balanse. Evnen til å utvikle kraft er avhengig av den hastigheten muskelen trekker seg sammen med. Hvis bevegelseshastigheten er liten, utvikler muskelen større kraft. Stabilitet og balanse er viktig fordi man må være i balanse når man skal skyte. Hvis ikke ville teknikken blitt feil og det ville blitt et mislykket vristskudd.

De koordinative egenskapene som er sentrale her er også øye-fot-koordinasjon, romorientering og balanse. Øye-fot koordinasjon og romorientering er viktig for at man skal vite hvor man er i forhold til ballen. Da vil man kunne sette stemmet riktig, ved siden av ballen.

Høy friksjon i stemmet er viktig slik at man unngår å skli på gresset. Knottene på skoen vil være avgjørende for å få høy friksjon mot underlaget.

Motbevegelse

Motbevegelsen skjer når man fører skuddbeinet bakover for å øke arbeidsveien slik at kraften blir større.

Hofteleddet, kneleddet og ankelleddet er også sentrale ledd i denne fasen, mens ankelstrekkeren, hofteleddstrekkeren, knebøyeren og knestrekkeren er sentrale muskler. Hofteleddstrekkeren jobber eksentrisk, mens knebøyeren jobber konsentrisk.

Treff

Den siste fasen i et vristskudd er treff eller skuddfasen. I denne fasen skal man utnytte seg av kraften man har skaffet seg gjennom de tidligere fasene. Det er også viktig å fortsette bevegelsen etter skuddet slik at ballen får den gjennomslagskraften og styringen man ønsker.

Ankelstrekkeren er veldig sentral i dette skuddet. For at man skal kunne utføre et vristskudd må man strekke ankelen. Andre sentrale muskler er hoftestrekkerne og knestrekkerne.

Friksjonen spiller også her en viktig rolle. Hvis det regner blir ballen våt og da kan ballen fort skli av foten.

Kort oppsummert skal et perfekt vristskudd ha:

-          Et bra tilløp med god rytme

-          Et godt stem ved siden av ballen

-          En rask og god motbevegelse for å få stor kraft

-          Et treff midt på ballen med strak vrist

-          En bevegelse som fullføres helt ut

Kilder:

-          Gjerset, Asbjørn m.fl Treningslære, Gyldendal (2012)

-          http://andreasbjerke.blogg.no/1393801206_bevegelseslre_i_forho.html, 3.3.2014

-          http://sebz.blogg.no/1393804876_mekaniskorganisk_anal.html, 03.03.2014

Treningsplanlegging og arbeidskravsanalyse

Før du skal starte treningsplanlegging er det viktig å vite hvilke krav du blir stilt overfor i den idretten du trener for. Da kan en arbeidskravsanalyse som viser de fysiske, koordinative, tekniske og taktiske kravene som idretten stiller til utøverne være til hjelp når du skal utarbeide en treningsplan.

Mitt fokus i dette blogginnlegget vil være på midtbanespillere.

Utholdenhet

God aerob utholdenhet er en viktig fysisk egenskap i fotball. En fotballkamp varer i 90 minutter, og som midtbanespiller er du med i alle faser av spillet Det laget som har flest utøvere som orker mest, vil ofte vinne kampen. Derfor er det viktig å ha god utholdenhet slik at du klarer å holde ut en hel kamp.

Anaerob utholdenhet er ikke så viktig for en fotballspiller. Etter en spurt kommer det som regel en periode der du jogger eller går. Da rekker kroppen å kvitte seg med trøtthetsstoffene som har samlet seg i muskulaturen, og de vil ikke være til hinder for en ny spurt.

Teknikk

Teknikk er veldig viktig for en fotballspiller. Du skal ha med deg ballen i høy fart. Du skal kunne føre den hurtig, drible, finte, vende, ta imot en hard ball og få kontroll over den. Du bør også kunne ta imot ballen med de fleste kroppsdeler, du skal kunne spille lange eller korte presise pasninger og fyre av harde og velplasserte skudd og headinger. Du skal altså håndtere ballen hurtig i mange situasjoner.

Taktikk

De taktiske egenskapene er viktig i fotball. Vi kan dele taktikken inn i tre hovedområder: lagets taktikk, lagdelenes taktikk og individuell taktikk. Lagtaktikk er som regel den formasjonen som treneren velger at laget skal stille opp i. Treneren har da valgt hva det skal legges vekt på, og hvordan laget bør spille for å best resultater. De forskjellige lagdelene kan få spesielle oppgaver som de skal forsøke å gjennomføre i løpet av kampen. Midtbanespillere kan ha både offensive og defensive oppgaver. Enkeltspillere kan også få spesielle oppgaver i enkelte kamper. For eksempel kan en spiller få i oppgave å passe ekstra godt på en motspiller som regnes for å være spesielt farlig.

Hurtighet

Hurtighet er også en viktig egenskap. Har du et kjapt rykk og et hurtig steg har du en stor fordel i forhold til motspillere. Er du hurtig på de første meterne, kan du raskt få en fordel. Da kan du bryte en ballbane, ta imot en pasning eller få avlevert et skudd før motspilleren når fram til deg. Det er også viktig å ha høy maksimal hurtighet dersom du må løpe opp en motspiller eller spurte for å rekke en ball.

Dette er en treningsplan på 6 uker i forberedelsesperioden i fotball

Mål for perioden: Forbedre aerob utholdenhet

Uke	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
2  lav intensitet	Hvile	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Gym på skolen Fotball trening 1,5 time	Gym på skolen	Fotballtrening 1,5 time	Rolig langkjøring 1 time
3  middels intensitet	Hvile	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen Cooper-test	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Fotballtrening 1,5 time	Styrketrening 45 min
4 Høy intensitet	Hvile	Gym på skolen  Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen Langrenn 1 time	Gym på skolen  Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Fotballtrening 1,5 time Langkjøring	Styrketrening 1 time
5 Middels intensitet	Hvile	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Gym på skolen Fotballtrening 1,5 time	Gym på skolen	Treningskamp	Langrenn 1 time og 15 min
6 Middels intensitet	Hvile	Gym på skolen  Fotballtrening 1,5 time	Gym Langkjøring 1,5 time	Gym Fotballtrening 1,5 time	Gym	Fotballtrening 1,5 time	Langintervalltrening 1,5 time
7 Høy intensitet	Hvile	Gym Fotballtrening 1,5 time	Gym Styrketrening 1 time	Gym Fotballtrening 1,5 time	Gym Cooper test	Fotball trening 1,5 time	Kortintervalltrening 40 min

Progresjon

Progresjon er en gradvis økning av treningen og er viktig i både hver treningsøkt og for trening over lengre tid. Du bør øke treningsmengden gradvis ved å først øke treningstiden (varighet eller hyppighet). Etter hvert kan du også øke intensiteten. I treningsplanen har jeg valgt å starte med lav intensitet. I de neste ukene vil jeg øke intensiteten gradvis, samtidig som antall økter i uka øker. Jeg har altså økt treningsmengden gradvis ved å øke intensiteten og hyppigheten.

Belastning og tilpasning

Et grunnleggende prinsipp for trening er prinsippet om belastning og tilpasning. Når du skal trene for å vedlikeholde eller forbedre prestasjonsevnen, må du belaste kroppen like hardt eller hardere enn det du tidligere har utsatt den for. Da tilpasser kroppen seg den belastningen den blir utsatt for. Tilpasningen skjer både mens du trener, og i restitusjonstiden mellom øktene.

Den første uka foregår med lav intensitet. Grunnen til det er at det da nettopp har vært juleferie uten spesielt mye trening. Jeg må derfor starte ganske rolig. Etter den første uka har kroppen tilpasset seg belastningen den har blitt utsatt for. Derfor har jeg valgt å øke intensiteten litt og i tillegg lagt til en ekstra økt. Etter de første 2 ukene har kroppen vent seg til den økte belastningen, så jeg øker intensiteten og legger inn enda en økt. Den neste uka vil intensiteten og treningsmengden avta litt slik at kroppen kan hente seg inn igjen etter en uke med høy intensitet. De neste ukene vil intensiteten og antall treningsøkter igjen øke gradvis.

Restitusjon er også viktig i perioder med tung trening. Jeg har derfor valgt å ha hviledag på mandager, slik at kroppen får hvile litt etter hver treningsuke.

Periodisering

Periodisering handler om å dele treningsåret inn i treningsperioder og å bestemme treningsinnholdet og belastningsstrukturen i periodene. I forberedelsesperioden som dette blogginnlegget handler om er det viktig å legge et godt treningsgrunnlag for konkurranseperioden. Det kan du gjøre gjennom å utvikle de ferdighetene og egenskapene som er viktige for prestasjonen.

I fotball er det viktig å legge et godt grunnlag for utholdenhet i forberedelsesperioden. Jeg har derfor valgt å ha 1-2 utholdenhetsøkter hver uke i denne perioden.

Kontroll

I en treningsperiode kan det være nyttig å gjennomføre tester for å kontrollere din egen utvikling. For å kontrollere utviklingen har jeg valgt at jeg skal gjennomføre Cooper-testen. I denne testen måler du hvor langt du klarer å løpe på 12 minutter. Etter noen uker gjennomfører du en ny test for å kontrollere treningsutviklingen. I tillegg til testen har vi en treningskamp som kan si oss hva vi må jobbe mer med før vi går inn i konkurranseperioden.